¿Qué alimentación e hidratación necesita un maratonista?

Se sabe claramente que una carrera de 42 kilómetros es una prueba de resistencia extrema, que exige mucho en lo físico, por lo que es necesario establecer estrategias de alimentación e hidratación antes, durante y después de la maratón para optimizar el rendimiento y promover una recuperación efectiva.

Sobre todo, prevalece la necesidad de reponer líquidos y electrolitos perdidos, y la importancia de la recuperación y reparación muscular. El éxito se basa en una serie de factores que se relacionan entre sí, siendo la alimentación un componente clave en esta ecuación, pues las necesidades nutricionales responden a diversos aspectos, como el tipo de actividad, la edad, el sexo, la condición física y los objetivos del atleta.

Básicamente, se pretende satisfacer los requerimientos de energía, macronutrientes y micronutrientes, así como de hidratación, con el fin de garantizar una buena salud y un óptimo rendimiento.

De acuerdo a la plataforma científica Dove Medical Press, es importante considerar la planificación de una dieta y una pauta de hidratación antes, durante y después del entrenamiento y/o competencia, con estrategias que mejoren el desempeño y maximicen las reservas de glucógeno.

En términos de nutrición más allá de las reservas de glucógeno muscular y la carga de carbohidratos que realizamos los días previos, normalmente por encima de los 90 minutos de un esfuerzo físico de intensidad moderada-alta, se agotan estas reservas, motivo por el cual, es necesario ingerir carbohidratos durante la carrera de fuentes, como bebidas isotónicas, geles u otro tipo de productos de nutrición deportiva.

¿Cómo debe ser la preparación para una maratón?

En realidad, esta debe comenzar semanas antes del evento por la misma exigencia del entrenamiento, en el cual se debe seguir un plan de nutrición que nos permita mejorar nuestro performance, pero también la composición corporal y los niveles de masa muscular. Por lo tanto, se debe considerar una alimentación que incluya suficiente cantidad de calorías, macronutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes que nos ayudan a evitar lesiones, mantener un sistema inmunológico fuerte, una buena salud ósea y un mejor proceso de recuperación entre prácticas, determinó Morris.

¿Cómo debe ser el desayuno el día de la maratón?

Según la nutricionista su importancia reside en que, nos ayuda a reponer las reservas de glucógeno del hígado, pues mientras nosotros dormimos nuestro cerebro las emplea, por este motivo, con los alimentos que consumimos durante la mañana podemos alcanzar el máximo de nuestras reservas de energía y así retrasar el punto de aparición de fatiga en la carrera.

¿Es mejor tomar una bebida isotónica o agua durante la maratón?

Lo ideal sería tomar una bebida isotónica porque cumple con dos funciones, en primer lugar, nos proporciona más carbohidratos, contribuyendo así a la cantidad de gramos que necesitamos para un buen rendimiento y, por otro lado, estas contienen sodio que nos permiten retener el líquido que tomamos antes de la carrera, ya que, si solamente nos hidratamos con agua, esto genera una mayor estimulación de la producción de la orina.

Si bien hay algunas personas que pueden preferir ingerir únicamente líquidos durante la carrera, si queremos llegar a cubrir el requerimiento de carbohidratos, lo más favorable sería combinar los productos de nutrición deportiva-gomitas y geles- con bebidas isotónicas y/o agua que nos ofrezcan en la ruta.

¿Cómo debe ser la alimentación e hidratación después de la maratón?

Lo primero en lo que uno debe enfocarse cuando cruza la línea de llegada, es la rehidratación, a pesar de haber ingerido líquidos a lo largo de la maratón, dado que posteriormente podemos sufrir de malestar, como dolor de cabeza y muscular más agudo de lo normal.

Para retener ese líquido y no estar simplemente estimulando la producción de la orina, requerimos de sodio, por consiguiente, es necesario hidratándonos con bebidas isotónicas o también con agua, pero esta debe estar acompañada de algún alimento salado, ya sea queso, galletas saladas, papa sancochada o tostada con palta y sal.

Y lo más importante es encontrar buscar una asesoría nutricional, especialmente, para una maratón, puesto que el plan de entrenamiento es bastante exigente y si no sabemos cómo alimentarnos bien para cubrir los requerimientos nutricionales, podemos sufrir una lesión, enfermarnos con mayor frecuencia, padecer de anemia, presentar un déficit de calcio o irregularidades en la menstruación, en el caso de las mujeres.